Andning och yoga

Vet du hur man andas? Och då menar jag verkligen andas på riktigt! Så att kroppen kan tillgodogöra sig alla de positiva effekter som ett bra andetag för med sig. Oftast sker vår andning bara högt uppe i bröstkorgen och luften vi byter ut skulle kunna få plats i en liten kaffekopp. Vad händer med kroppen och med oss om vi lär oss att andas ordentligt?

Yogan ger oss en mängd andningsövningar, som alla påverkar oss på olika sätt. Andetaget är det enda vi kan påverka, som i sin tur påverkar vårt hjärta och blodtryck. Andetaget, som antingen kan stressa oss eller hjälpa oss att varva ner, det är du som bestämmer!

Under den här heldagsutbildningen upptäcker vi hur andetaget kan ge oss energi, hjälpa oss att slappna av och släppa stress, öka vårt medvetande och släppa på blockeringar inom oss. Vi varvar andningsövningar med yoga, avslappning och teori. Ni får med er praktiska tips så att ni kan fortsätta öva där hemma.

Yogaformen vi kommer använda oss av är medicinsk yoga. Det är en mjuk och skön yoga som alla kan utföra, du anpassar den helt till dina förutsättningar och din dagsform. Det går bra att sitta på en stol under yogapasset om du vill. Inga förkunskaper behövs.

Plats: Det går antingen att komma till Majas Yogaloft, i Ulvsby, 8 km norr om Karlstad, eller så kommer jag till er.
Datum: Inga datum inplanerade. Jag håller utbildningen vid efterfrågan, dock för minst fem personer.
Kostnad: Heldagsutbildningen kostar 950:-. Det inkluderar fika och kompendium med övningar. Vill ni även boka in lunch så kan jag ordna det, till självkostnadspris. För företag så är priset exklusive 6 % moms.
Anmälan: Fyll i formuläret längst ner på sidan, eller kontakta mig direkt på telefon 0735-25 49 45 eller mejl majasyogaloft@gmail.com

Tisdags-tipset: andas

Tisdags-tipset ger dig tips på ett lite mer hållbart liv, varje tisdag, här på Majas Yogaloft. 

Känner du att ditt andetag oftast bara sitter uppe i halsen? Det är ganska vanligt, oftast andas vi bara in så pass lite luft som skulle kunna få plats i en kaffekopp. Det är alltså all luft som kommer ner i våra lungor och som kroppen sen använder för att få ny energi. Så vad kan vi göra istället? Kan vi fylla upp våra lungor med ny luft så finns det en massa hälsofördelar. Vi vill ju att blodet ska få nytt syre, så att våra celler ute i kroppen ska må lite bättre. Längst ner i våra lungor sitter våra alveoler, som små vindruvsklasar. Det är där som syreutbytet sker med blodet och det nya friska syret transporteras ut genom blodet. Om vi aldrig tar så djupa andetag att syret kommer längst ner i lungorna så kommer det aldrig ut färskt syre i blodet, som sen når våra celler ute i kroppen.

Att bara börja lägga märke till sitt andetag är ett bra första steg. När ändras ditt andetag och vad beror det på? Vad stressar du upp dig över och varför? Behöver du stressa upp dig över det? Kan du försöka andas långsamt istället, för att minska stresspåslaget?

Det finns som sagt en mängd fördelar med att andas långsammare och djupare. Här är några effekter av djupandning:

  • Ger lugn och avslappning
  • Motverkar stress och spänningar
  • Ger energi och koncentrationsförmåga
  • Hjälper dig att kontrollera känslor och tankar
  • Gör dig klartänkt och hjälper dig att fatta konstruktiva beslut
  • Ger dig uthållighet och tålamod
  • Minskar osäkerhet och rädsla
  • Öppnar energiflödet och löser upp blockeringar i kroppens energikanaler

Vanligtvis andas män 16-18 andetag per minut och kvinnor 18-20 stycken. Om vi kan minska andetagen per minut till 8 stycken så hjälper det oss att känna oss mer avslappnade och mindre stressade. Det ökar också vår mentala medvetenhet. Om vi kan sakta ner andetaget till 4 stycken per minut så skapar det positiva effekter i våra mentala funktioner. Det ger oss intensiva känslor av medvetenhet, ökad visuell klarhet och kroppskänsla. Kan vi sakta ner andetaget ytterligare, så att vi bara andas ett andetag per minut så ökar samarbetet mellan hjärnans hemisfärer och minskar drastiskt känslor av rädsla och oro.

Vill du lära dig att andas långa djupa andetag, så kan du antingen gå på kundaliniyoga, då vi alltid går igenom det andetaget. Vill du prova lite själv så kan du läsa vad jag skrivit förut om det långa djupa andetaget här: Långa djupa andetag

Läs också om fördelarna med att andas genom näsan här: Varför ska vi andas genom näsan?

Varför skriver jag om andningen mitt i sommaren? Ja, jag har ju trots allt semester, så jag passar på att återanvända några blogginlägg som jag tror att ni kanske inte läst ännu. Och så är det ju så att vi under semestern kanske umgås lite mer intensivt med vår familj och då kan det ibland vara bra att kunna ta några extra långa andetag ibland. 🙂 Plus att vi kanske har tid att öva på andetaget när vi ligger i hängmattan och filosoferar. Som jag hoppas att ni hinner med mycket av under sommaren!

Andning och yoga – en heldagsworkshop

Vet du hur man andas? Och då menar jag verkligen andas på riktigt! Så att kroppen kan tillgodogöra sig alla de positiva effekter som ett bra andetag för med sig. Oftast sker vår andning bara högt uppe i bröstkorgen och luften vi byter ut skulle kunna få plats i en liten kaffekopp. Vad händer med kroppen och med oss om vi lär oss andas ordentligt?

Söndagen den 23:e juni kl. 10.30.00-17.00 ska vi utforska vårt andetag!

Kundaliniyogan ger oss en mängd andningsövningar, som alla påverkar oss på olika sätt. Andetaget är det enda vi kan påverka, som i sin tur påverkar vårt hjärta och blodtryck. Vi ska under den här dagen upptäcka hur det kan ge oss energi, hjälpa oss att slappna av och släppa stress, öka vårt medvetande och släppa på blockeringar inom oss.

Det blir en heldagsworkshop, då vi börjar med ett yogapass och efter det äter en god sopplunch. Sedan blir det en stunds gongavslappning, vi provar att andas på olika sätt och ni kommer även få praktiska tips med er så att ni kan fortsätta öva där hemma. Vi avslutar med ett skönt yogapass och sist en lång meditation. Yogan kan alla utföra, du anpassar den helt till dina förutsättningar och din dagsform. Inga förkunskaper behövs.

Plats: Majas Yogaloft, i Ulvsby, 8 km norr om Karlstad
Datum: Söndagen den 23:e juni, kl. 10.30-17.00
Kostnad: 750:-, eller 4 stämplar (om du har stämpelkort, då sparar du 50:-) inklusive vegetarisk sopplunch, fika och kompendium med övningar
Anmälan: klicka på ”Boka tid” nedan, sedan kan du enkelt boka in via kalendern i Boka Direkt.

Boka tid

Varmt välkomna till en skön dag, där du verkligen får lära dig att andas!

Hjälp mot pollenallergi

När vi andra tycker att den bästa av årstider är framför oss så finns det några som våndas inför allt det gröna. All pollen-, gräs- och övrig allergi kan verkligen inte vara lätt att ha. När man bara vill gå ut i solskenet så går kanske inte det pga alla partiklar i luften och på marken.

20170420_141944

Är du en av dem som lider av allergi så kan jag ändå glädja dig lite, för det finns nämligen lite enkla knep som du kan ta till.

Om du inte redan gör det, så börja med att övergå till näsandning. Det är verkligen ett av de enklaste men samtidigt ett av de mest effektfulla tipsen jag kan ge.

Att andas genom näsan ger dig en rad fördelar, som jag skrivit mer om här. Vad sägs om att det hjälper till att lugna inflammationen som faktiskt är i näsgångarna. Det vidgar näsgångarna och gör det lättare att andas.

En bra andningsövning som hjälper dig att rena dina näsgångar, som gör dig mer balanserad i kroppen och som kan hjälpa dig mot allergi är ”Basic breath series.” Den kan jag varmt rekommendera om det är så att du är lite täppt i näsan eller om du bara vill komma ner i varv, balansera dig och hämta upp ny energi.

Basic breath series (grundläggande andningsövning):

  • Sitt tex i lätt meditationsställning eller på en stol, så att du kan ha ryggen rak. Slut ögonen och fokusera på tredje ögat, punkten mellan dina ögonbryn.
  • Vila vänster hand på vänster knä, med tummen mot pekfingret och de andra fingrarna raka (sk Gyan Mudra). För upp höger hand mot näsan, med handflatan vänd mot vänster och fingrarna pekar uppåt. Pressa höger tumme mot höger näsborre, för att försiktigt blockera luften från att komma in. Börja andas långa, djupa andetag, in och ut genom vänster näsborre. Detta stimulerar ditt parasympatiska nervsystem, som ger kroppen lugn och ro. Fortsätt 3 minuter. För att avsluta: andas in och håll andan mjukt i 10 sekunder, andas ut och vila sittande en stund.
  • Vila nu istället höger hand på höger knä och för upp vänster hand, för att täppa till vänster näsborre. Andas långa djupa andetag in och ut genom höger näsborre under 3 minuter. Detta stimulerar ditt sympatiska nervsystem, som ger dig energi. Avsluta på samma sätt som i förra övningen.
  • Nu ska du alternera andningen istället. Vila vänster hand på vänster knä och för återigen upp höger hand mot näsan. Täpp till höger näsborre och ta ett djupt andetag in i vänster näsborre. Böj sedan handen som ett U och använd lillfingret och ringfingret till att täppa till vänster näsborre. Andas ut, långsamt, genom höger näsborre. Täpp sedan till höger näsborre med tummen och andas in. Fortsätt på detta sätt med alternerande andning under 3 minuter. Gör samma avslut som på förra övningen.
  • För nu istället upp vänster hand mot näsan och andas in genom höger näsborre, täpp till höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre. Fortsätt 3 minuter och avsluta sedan på samma sätt.
  • Om du vet hur du andas eldandning, den lätta och mjuka puffande näsandningen så ska du nu sitta i Gyan Mudra och andas eldandning under 3 minuter. Om du inte gjort denna andningsteknik förut, eller om du är gravid eller har mens, så andas du istället långa djupa andetag. För avslut: Ta ett djupt andetag in, håll andan 10 sekunder, samtidigt som du känner hur energin cirkulerar runt i hela kroppen. Slappna sedan av i andetaget och låt det bara komma och gå som det vill under 3 minuter. Lägg märke till hur ditt sinne och dina känslor har förändrats.
  • Sitt sedan en stund och meditera, genom att tänka SAT när du andas in och NAM när du andas ut, alternativt att chanta SAT NAM högt.

Långa djupa andetag

Hur har du det med din andning? Är den snabb och ytlig, eller långsam och kommer ända från magen? Oftast andas vi väldigt snabbt och gärna bara uppe i bröstet. Inte nog med att vi går och drar upp axlarna, vi har även en spänd andning. Konsekvenserna av det blir att luften i lungorna inte byts ut i lika stor utsträckning som den borde. Det skapar även en massa spänningar i nacke och huvud. Och så ger vi inte kroppen den avslappning som den så väl behöver.

Så hur kan vi komma till bukt med det?

Ett sätt är såklart att göra yoga. Där jobbar vi med att släppa på spänningar men även på att andas och röra oss på ett bättre sätt, så att vi slipper dessa problem.

Inom kundaliniyogan är det medvetna andetaget något av den viktigaste byggstenen. Vill vi förbättra vår andning och samtidigt stärka vårt hjärta och våra lungor så är just medvetenheten en avgörande faktor.

Ett grundläggande andningssätt är här det långa djupa andetaget. Då ska man andas så långsamt det bara går, med strävan att andas så få andetag som möjligt per minut. Så här gör man:

• Enklast att börja med är att ligga på rygg när du övar, tills du fått in tekniken. Ligg med benen lite isär, armarna längs med sidorna och handflatorna vända uppåt. Slut dina ögon och känn hur kroppen slappnar av. Lägg vänster hand på magen och höger hand på bröstkorgen. Hela tiden ska vi ha mummen stängd och andas med näsan. (Vad det beror på kan du läsa mer om här.)

• Ta ett djupt andetag in och dra luften ända ner i magen, som sakta höjs och blir stor när den fylls med luft. Din vänstra hand ska alltså höjas. När du andas ut så sänks magen (och handen) igen. Andas in igen och känn hur luften riktigt fyller hela magen som expanderar och blir stor. När du andas ut så sänks magen. Fortsätt prova några gånger till.

• Nu ska vi istället andas med bröstkorgen. Så när du andas in så ska din vänstra hand vara stilla och istället är det höger hand, som ligger på bröstkorgen, som ska höjas. Andas sedan ut och känn hur höger hand sänks ner. Andas in långsamt igen och känn hur bröstkorgen riktigt expanderar, så att luften kommer långt ner i lungorna. In i varenda alveol, längst ner i lungorna, byts luften ut. Andas ut och töm bröstkorgen på luft. Andas in igen och känn hur bröstkorgen också expanderar ut åt sidorna och bakåt ryggen. Hela du höjs en aning när luften pressas ut och bak. Andas långsamt ut och fortsätt så några gånger. Vänster hand ska hela tiden vara stilla.

• Nu förflyttar vi höger hand upp till nyckelbenet och mot sidan av den högsta delen på revbenen/bröstkorgen. Hit ska vi nu dra luften när vi andas in. Rörelsen blir inte så stor här, men vi ska ändå känna att det bara är den övre delen som höjs och sedan sänks när vi andas ut. Fortsätt så några gånger, med långsamma andetag och där luften sprids så gott det går runt nyckelbenen.

• Nu ska vi lägga ihop dessa tre sätt att andas. Så börja med att ta ett djupt andetag in och fyll magen, som expanderar (och vänster hand höjs). Sedan fortsätter du med att fylla bröstkorgen helt och sedan upp till nyckelbenen. Glöm inte att expandera i sidled och bakåt också. Börja sedan att andas ut åt andra hållet, dvs luften töms först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och magen sänks. Långsamt långsamt. Vänta en liten stund med att andas in igen, tills kroppen ger tecken på att du behöver det. Sedan andas du långsamt in igen. Först i magen, sedan bröstkorgen och sist nyckelbenen. Vänta en liten stund med att andas ut och gör det först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och sedan magen.

• Fortsätt såhär en stund med att andas långa djupa andetag. Sträva efter att andas så långsamt som möjligt.

• Räkna gärna dina andetag under en minut och se om du efter lite träning kan komma ner under fem andetag per minut. (Ett andetag är när du andas in och ut.) Kanske kan du tillslut komma ner till mellan ett och tre andetag per minut.

Nu har vi medvetet jobbat med vår andning. När vi andas långsammare så slår även hjärtat långsammare och det sänker vårt blodtryck och minskar belastningen på hjärtat. De långa djupa andetagen renar vårt blod, stärker vårt parasympatiska nervsystem, som gör oss lugna, pumpar spinalvätska till hjärnan vilket ger oss energi. Det reglerar även kroppens ph-värde, som hjälper oss att hantera stressiga situationer. Aktiverar och renar våra nervbanor. Hjälper oss att bryta omedvetna vanor, såsom osäkerhet och rädslor. Ger oss kapaciteten att hantera negativitet och känslor, gör oss klarare och ger oss mer tålamod. Och mycket mer. Så det är bara att börja jobba med långa djupa andetag. Du har inget att förlora på det!

Om att orka med sina barn

Ibland får jag frågan hur jag kan orka med tre barn. Och det är ju absolut en berättigad fråga. För det skulle kunna vara hur jobbigt som helst. Med vakennätter, alltid någon som är gnällig, alltid någon som behöver hjälp med något, syskonbråk, trotsåldrar, fotbollsträningar och ett konstant ropande av -Maaaammaaaaaaa!

Men jag väljer att inte se det så. Det är inte så mycket hur man har det, utan hur man tar det, tycker jag. Och nu tänker jag säga det: yogan hjälper mig att ta det bra! Yogan ger mig ett otroligt tålamod, den hjälper mig att inte hetsa upp mig över småsaker och den ger mig en inre trygghet om att det är lugnt. Det ordnar sig och allt är som det ska vara.

Så vad är det då som ger mig detta extra tålamod? Det är inget hokuspokus. Det är fysik. Låt mig förklara!

Det är många övningar i kundaliniyoga som bygger upp vår inre styrka och ökar vår uthållighet. Vi gör oftast en övning under några minuter och det kan kännas väldigt jobbigt att tex hålla armarna sträckta rakt uppåt under tre minuter. Vårt nervsystem säger åt vår kropp att ta ner armarna. Men då är det viktigt att hålla ut tills övningen är klar. För då lär vi nervsystemet att vi kan klara av jobbiga situationer. De känslor som kan uppstå när vi sitter där med armarna uppsträckta är samma känslor som hindrar oss från att utvecklas inom andra områden av livet. Och om vi klarar av att hålla ut så blir det lättare att klara andra utmaningar som vi ställs inför i livet och vardagen. Så när jag hjälper min fem-åring med skosnörena, samtidigt som sju-åringen hysteriskt skriker något från trädgården och min ett-åring själv klättrat upp i soffan, så behöver inte stresspåslaget bli lika högt om jag yogat.

Genom att träna kundaliniyoga så tar vi kontroll över stressen i vårt liv. Det går inte för kroppen att vara stressad samtidigt som vi andas långa djupa andetag. Och genom att vi djupandas lugnar våra tankar och känslor ner sig samtidigt som kroppen slappnar av. Om man regelbundet tränar kundaliniyoga så får man ett starkare nervsystem och kan hantera stressade situationer bättre.

Förutom att stärka nervsystemet så stimulerar vi även vårt körtelsystem när vi tränar kundaliniyoga. Ta bara som exempel när vi utför en övning. Oftast ska vi då ha slutna ögon, med fokus på vårt tredje öga, som är en punkt mellan våra ögonbryn. När vi fäster blicken där så stimuleras hypofysen, som är kroppens viktigaste körtel och som sitter i hjärnan bakom ögonen. Att stimulera och stärka körtelsystemet gör bl.a. att vi förebygger sjukdomar och förbättrar vårt immunförsvar.

När vi gör kundaliniyoga så växlar vi mycket mellan ansträngning och vila. Det är vanligt att vi tror att det är ansträngningen som ger oss mest. Att det är då som kroppen byggs upp. Men egentligen är det i vilan som kroppen kan ta åt sig allt som hänt under ansträngningen. Och vilar vi inte ordentligt i ett yogapass så kan inte kroppen tillgodogöra sig allt. Det är alltså när vi tar dessa långa djupa andetag som kroppen jobbar på riktigt. Och att öva på att snabbt kunna gå ner i varv är något som vi har väldigt mycket nytta av i vardagen också. T.ex. när pulsen ökar för att min ett-åring vägrar få på sig overallen och vi redan är sena till något. Då kan jag lura kroppen att allt är okej, genom att andas lugnt och på så sätt stressar jag inte upp mig. Det gör hela påklädningsprocessen mycket smidigare, oftast.

Så yogan hjälper oss alltså att reducera stress samt att bättre hantera stressade och jobbiga situationer. Den gör oss också mindre sjuka och mer avslappnade och lugna.

Men om det är såhär. Hur kommer det sig då att inte alla gör yoga? Ja, det är en väldigt bra fråga. Kanske vet man inte om det. Eller så tror man inte på det.

Men jag lovar att det hjälpt mig otroligt mycket. Jag känner mig som en mycket bättre mamma nuförtiden, sedan jag började med yogan. Jag har mer ork, bättre tålamod och ett större lugn. Det har till och med flertalet i min omgivning märkt.

Och nu har jag inte ens nämnt hur många allvarliga sjukdomar vi kan förebygga med hjälp av kundaliniyoga. Så är det något jag rekommenderar, så är det att yoga. För dig själv och för din omgivnings skull. Alla tjänar på att må bra! Och självklart är det inte bara om du har tre småbarn som yoga gör skillnad. Alla har vi väl vardagssituationer som kan göra oss frustrerade, irriterade eller upprörda. Och dessa situationer kommer antagligen inte försvinna. Men din inställning till situationerna kommer säkerligen förändras.

Varför ska vi andas genom näsan?

Den bästa andningen är den som sker in och ut genom näsan. Det är också viktigt att inandningsluften hamnar djupt nere i lungorna, samtidigt som andningen är avslappnad, rytmisk och tyst. Idag tänkte jag försöka förklara så enkelt som möjligt varför vi just ska andas genom näsan.

  • Vi får in lagom mycket luft. Om vi andas genom munnen så ökar andningen automatiskt och vi får in för mycket luft. Det är alltså en liten hyperventilering  som innehåller mer luft än kroppen kan ta om hand. Andningen blir också lätt oregelbunden, med korta och snabba andetag.
  • Luften får rätt temperatur. Våra näsväggar är fuktiga och varma och de värmer upp luften så att den inte är så kall när den kommer till lungorna. Även vid utandning så värms och återfuktas näsan av luften som kommer från lungorna. Näsan fungerar därför som en bra värmeväxlare för kroppen.
  • Risken för infektion minskar. Näsan fungerar även som ett bakteriefilter, när flimmerhåren fångar upp bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar som vi andas in. Dessa förs sedan vidare till svalget och vi sväljer ner dem. Det är betydligt bättre att det går den vägen än att den smutsiga luften dras ner i lungorna.
  • Luften når djupare ner i lungorna. Luften kommer först i kontakt med näsmusslorna, som cirkulerar luften så att den ska renas och bli varmare. Sedan lugnas luften ner och blir mer strömlinjeformad. Det gör att luften lättare kan dras längre ned i lungorna. Vid munandning andas vi snabbare och får därför ett mer turbulent flöde, som gör att luften inte kommer lika långt ner i lungorna. Det är bäst för lungorna att vi byter luft även långt ner i lungorna.
  • Kvävemonoxid behövs. I bihålorna producerar kroppen kvävemonoxid som följer med luften ner vid näsandning. Den hjälper till att vigda luftrören så att luften har lättare att passera. Den bidrar också till att blodkärlen vidgas så att syret lättare kan föras över till blodet. Inte nog med det. Kvävemonoxid är också bakteriedödande och hjälper till att rensa bort de bakterier som undsluppit flimmerhåren i näsan och hals. Vid munandning så tillsätts aldrig någon kvävemonoxid till luften.
  • Friare luftvägar. Det går ju lättare att andas om luftvägarna är fria och när vi andas in kall och torr luft via munnen så ökar påfrestningen på luftrören och risken för inflammation ökar. Vid inflammation sväller vävnaden  och det ger trängre luftvägar. Fler bakterier i inandningsluften gör också att mer slem måste bildas för att göra sig av med partiklarna. Det gör även att slemkörtlarna blir större och minskar luftens väg ner.
  • Tänderna blir rakare. Munandning torkar ut saliven och det ökar risken för karies, eftersom saliven skyddar tänderna. När vi andas genom näsan så ligger tungan uppe i gommen, men när vi andas genom munnen åker tungan ner. Det ökar risken att tänderna blir sneda, eftersom tänderna formas kring tungan.
  • Det frigör en täppt näsa. Om näsan inte används så gör det minskade lufttrycket att näsgångarna minskar i omfång. I näsan har vi näsmusslor som är små svällkroppar och de minskar automatiskt när vi andas genom näsan.

Vid ett annat tillfälle ska jag förklara varför vi ska andas djupt, rytmiskt, lugnt och tyst. Vill du läsa mer kan jag varmt rekommendera boken ”Medveten andning” av Anders Olsson, som enkelt men samtidigt utförligt beskriver det mesta om medveten andning.